ورزش کِگِل در دوران بارداری

دوران بارداری یکی از بهترین در عین حال پرچالش ترین دوران ها برای مادران محسوب شود. اغلب مادران باردار با سوالات متداولی مواجه می شوند، برای مثال آیا امکان ورزش در دوران بارداری وجود دارد؟ چه ورزشی برای زایمان طبیعی مناسب تر است؟ آیا یوگا بارداری بهتره یا کگل؟ بدون شک اکثر مادران باردار با ورزش یوگا آشنا هستند، اما ورزش کگل چیست؟ آیا ورزش کگل در دوران بارداری به زایمان کمک می کند؟ جهت یافتن این پرسش ها تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

همان طور که می دانید در دوران بارداری، زنان باردار می توانند با انجام برخی از حرکات ورزشی و اصلاحی از بروز خیلی از مشکلات دوره بارداری پیشگیری کنند. ورزش کگل یکی از ورزش های مناسب دوره بارداری، برای پیشگیری از مشکلات لگنی، بواسیر و هموروئید است. همچنین این ورزش باعث می شود تا مادر زایمانی آسان با کمترین درد را تجربه کند.

ورزش کِگِل چیست؟

اولین بار ورزش کِگِل (Kegel exercise) را یک دانشمند و متخصص زنان آمریکایی به نام آرنولد هنری کیگل (کگل) مطرح و ثبت کرد. به طور کلی به انقباض و رها کردن پی در پی عضلات دیافراگم لگنی (قسمت تحتانی لگن خاصره) ورزش کیگل یا ورزش کگل می گوییم. همچنین این ورزش را با نام تمرین دیافراگم لگنی نیز می شناسند که برای همه افراد به خصوص برای بانوان بسیار مناسب است.

کِگِل ورزشی است که با انجام حرکات اصلاحی مربوط به لگن، عضلات کف لگن را تقویت می کند که این مزیت ورزش کگل برای زنان باردار بسیار مهم است. از آنجایی که بیشتر زنان در دوران بارداری از مشکلات یبوست و در پی آن از بواسیر رنج می برند، با انجام تمرینات مناسب لگنی این مشکلات به حداقل می رسند. همچنین، تمرینات کگل سبب تقویت عضلات کف لگن شده و در نتیجه به کنترل غیر ارادی ادرار یا مدفوع کمک می کند.

روش انجام ورزش کگل در دوران بارداری

مراحل تمرینات کگل برای خانم های باردار:

ابتدا با تمرین انقباض و سپس شل کردن عضلات کف لگن در طول بارداری این ورزش را انجام دهید. به طوری که انگار برای چند ثانیه ادرار خود را نگه داشته و دوباره عضلات لگن خود را رها می کنید. اگرچه این تمرین بسیار آسان به نظر می رسد، اما توصیه می کنیم این ورزش را با نظارت ماما یا متخصص زنان انجام دهید.

مادران باردار عزیز شما می توانید با مراجعه به مرکز تخصصی مامایی رویان مهر سلامت و با تحت نظر قرار گرفتن متخصصین مامایی روش های انجام دادن حرکات ورزش کِگِل را بیاموزید.

بیشتر بخوانید: فواید یوگا در بارداری

ما در این ورزش به شمامادران گرامی به صورت عملی آموزش می دهیم که عضلات لگنی خود را به درستی شناخته و با انجام حرکات مناسب آن ها را تقویت کنید. مشاوره مامایی ما به شما یاد می دهند که خود شما متوجه شوید تا کدام یک از عضلات لگنی شما جمع شده و نیاز به انجام این ورزش دارد، شما می توانید بعد از آموزش کامل حرکات، در خانه روزانه آن ها را انجام دهید، آموزش درست تنفس و دم و بازدم و همزمان منقبض و رها کردن عضلات را نیز در این مرکز کارشناسان ارشد مامایی به شما ماداران باردار آموزش خواهند داد و یکی از اهداف اموزشی ما در مرکز مشاوره مامایی رویان مهر آموزش ورزش کگل به مادران در مرحله پیش از بارداری و دوران بارداری است.

مزایای ورزش کگل در دوران بارداری

ورزش کگل در دوران بارداری فواید و مزایای فراوانی دارد که مهمترین آن ها عبارتند از:

جلوگیری از ادرار غیر ارادی در دوران بارداری

در دوران بارداری فشار بر روی ماهیچه های کف لگن افزایش می یابد که باعث ضعیف شدن آن ها و افزایش احتمال ادرار غیر ارادی یا دفع غیر ارادی مدفوع می شود. از این رو تمرینات کگل برای زنان باردار برای کاهش این بیماری ها اهمیت دارد.

درمان یبوست با ورزش کگل در دوران بارداری

همان طور که اشاره شد، یکی از مشکلات شایع در زنان باردار، بروز یبوست و در مواقع حادتر ایجاد بواسیر است. در دوران بارداری عمدتا به دلیل تغییرات هورمونی یا کاهش مصرف غذاهای فیبردار به واسطه ایجاد حالت تهوع و استفراغ شاهد این مشکلات هستیم. علاوه بر این، عدم تحرک زنان باردار و کاهش مصرف آب نیز  از اصلی ترین دلایل بروز یبوست است. به همین علت تمرین های کیگل می تواند به پیشگیری یا کاهش یبوست در دوران بارداری کمک کند.

کاهش مدت زمان زایمان  

بدون شک یکی از استرس های مادران باردار، زایمان آسان و راحت تر است. تحقیقات نشان می دهد، زنانی که عضلات لگن خود را با انجام تمرینات کگل در چند ماه آخر بارداری تقویت کرده اند، زایمان راحت تری خواهند داشت. هرچه مدت زایمان کوتاه تر باشد، درد زایمان نیز به هنگام وضع حمل کمتر خواهد بود.

بازگشت سریع واژن به حالت اولیه

در اثر بارداری و زایمان طبیعی، واژن تغییر کرده و پس از مدت زمانی به حالت اولیه خود باز می گردد. تحقیقات نشان می دهد که سرعت بازگشت واژن پس از زایمان در زنانی که در دوران بارداری تمرین های لگنی و ورزش کگل را انجام داده اند، بسیار سریع تر از سایر زنان است. اگرچه برخی از زنان شاهد تغییر شکل  واژن، افتادگی رحم و مثانه در نتیجه شل شدن عضلات کف لگن پس از زایمان هستند، اما این مشکل در زنانی که ورزش های دوران بارداری را انجام داده اند، مشاهده نمی شود.

ورزش کگل برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات کگل برای همه زنان باردار مناسب است، اما توصیه می کنیم این ورزش را زیر نظر کارشناسان مامایی آموزش ببینید. تمرینات انقباض و رها کردن لگنی اگرچه آسان است، اما کیفیت و انجام صحیح آن تاثیر مثبتی در زایمان خواهد داشت. علاوه بر زنان باردار این ورزش برای تمام بانوان از جمله زنان سالخورده، زنان با قصد بارداری، درمان کاهش ارگاسم و احساس جنسی مفید است. همچنین این ورزش از افتادگی رحم و شل شدن عضلات دیواره واژن جلوگیری می کند.

جالب است بدانید که ورزش کگل برای مردان به ویژه افرادی که از مشکلات نعوظ، زود انزالی و مشکلات پروستات دارند، نیز بسیار موثر واقع می شود. اگر شما ورزش کگل را در برنامه روزانه خود قرار دهید و به طور مرتب و جدی آن را ادامه دهید می توانید در مدت کمتر از چند ماه به نتیجه ای مطلوب برسید. زیرا تقویت شدن عضلات لگن نیاز به کمی زمان دارد، از تمرینات خود خسته نشوید و با انگیزه آن ها را انجام دهید.

کلام آخر

ورزش کگل در دوران بارداری یکی از بهترین ورزش ها است که با تقویت عضلات دیافراگم لگنی به زایمان راحت تر کمک می کند. اگرچه تمرینات کگل بسیار آسان است، اما نحوه انجام آن تاثیر مستقیمی در زایمان مادر خواهد داشت. مهم نیست که چند بار در روز این تمرین انجام می دهید، بلکه ضروری است این تمرین را به شکل صحیح انجام دهید. باید بدانید که انقباض عضلات کف لگن باید به دنبال شل شدن آن عضلات باشد، یعنی اهمیت آن کمتر از انقباض نیست.