مرکز مشاوره و خدمات مامایی رویان مهر سلامت ،بارداری،مامایی،آمادگی های بارداری و زایمان
در این مقاله سعی داریم در مورد ورزش های لگنی در زایمان آسان صحبت کنیم.
ورزش های لگنی درزایمان آسان
اگر می خواهید زایمان آسان انجام دهید ورزش های لگنی در زایمان آسان را بیاموزید
ورزش های لگنی در زایمان آسان :بر این بهتر است از پایان هفته ۳۷ بارداری تا زمان زایمان بیشتر برروی ورزش های لگنی در زایمان آسان و تمرینات مربوط به نزول سرجنین تمرکز کنید. و تمریناتی که دهانه رحم به مرور بازتر و نرم تر می کنند.
در این هفته های آخر ممکن است یک بمب انرژی در وجود خودتان احساس کنید. ولی باز هم به خودتان فشار نیاورید حتی اگر بسیار پر انرژی و هیجان زده هستید. .
تمرینات قدرتی محدود و پیاده روی ، و حرکت بالا پایین از پله ها ( مخصوصا بالا رفتن )در زایمان آسان بسیار مفید هستند .
در ادامه این مقاله به چندین تمرین ورزشی می پردازیم که لگن شما را برای روز زایمان آماده می کند.
ولی قبل از آن به این نکته مهم باید اشاره کنم که خودتان را دوست داشته باشید و به بدنتان فشار مضاعف وارد نکنید ، یکی از مواردی که می توان به آن توجه داشت در واقع میزان و سرعت تنفس و ضربان قلبتان است . هر گاه حس کردید تنفس و ضربان قلب به دو برابر حد معمول یا بیشتر رسیده شاید لازم باشد حرکت را متوقف کنید و کمی آب بنوشید و ۳ تا ۵ بار به صورت عمیق و آرام تنفس کنید.
یکی از تمرینات خوب آمادگی برای زایمان که ما برای شما معرفی می کنیم، شیب دادن لگن ( کج کردن لگن ) است .
که ما در مرکزمان چندین نوع حرکت مربوط به کج شدن لگن برای تقویت عضلات لگن و آماده سازی آنها برای زایمان آسان داریم .
اولین حرکت ، حرکت نیم پل یا پل بارداری
به پشت دراز بکشید ، زانوهارا خم کنید و آنها را به عرض لگن باز کنید . پشتتان روی زمین صاف است . اگر لازم است گودی کمر را با یک حوله لوله شده یا با دستانتان پر کنید . به آرامی لگن را از زمین بلند کنید و به سمت بالا و بر روی سر شانه ها فشار وارد کنید .
هم می توانید ده دقیقه در این حالت نگه دارید وهم می توانید ده رفت و برگشت آرام داشته باشید . حرکت نیم پل برای استحکام لگن ورزش بسیار مفیدی است .
(دومین حرکت)
حرکت بعدی حرکت (گربه گاو) است یا گربه عصبانی ورزش دیگری از کج شدن لگن است که به کاهش کمر درد ، چرخش مناسب جنین به داخل لگن و تقویت عضلات شکم کمک می کند .
به صورت چهار دست و پا یا حالت میز روی زمین انجام می شود . با حرکت سرشانه ها و لگن به سمت بالا که همراه با دم می تواند انجام شود و سپس با بازدم مثل یک گربه عصبانی آماده حمله می توانید قوز کنید .
این تمرین را هم به تناوب و به تعداد بالا می توانید انجام دهید . در صورت احساس فشار برروی مچ دستتان انگشتان دست را کامل باز و پهن کرده و از فشار بر روی مچ دست کم کنید.
و اگر بر روی زانوها احساس درد و فشار داشتید می توانید از یک کوسن و بالشتک زیر زانوها کمک بگیرید و یا پاها را روی زمین محکم کنید.
(سومین حرکت)
چمپاته :
یکی از طبیعی ترین حرکات بدن وجزو ورزش های ایمن دوران بارداری است .
از فواید چمباتمه زدن می توان به باز شدن لگن اشاره کرد ، همچنین در عضلات مختلف ران ، کمر و شکم قدرت ایجاد می کند . چمباتمه چه به صورت ثابت و چه به صورت اسکات را می توان در طول یک بارداری سالم انجام داد . در هر دو حالت به جهت دهی کودک به موقعیت زایمانی کمک می کند.
بایستید و پاها را کمی از لگن بازتر کنید ، انگشتان پا به سمت جلو باشد . می توانید هنگام انجام حرکت پشت به دیوار تکیه دهید ویا یک صندلی را جلوی خود بگذارید و به عنوان نقطه ثبات دستتان را روی پشتی صندلی قرار دهید .
طوری به سمت پایین بروید انگاری می خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید .
هم می توانید حرکت را به صورت اسکات کامل انجام دهید (یعنی تا انتها پایین بروید .)
هم می توانید اسکات نیمه انجام دهید یعنی لگن به زیر زانو نرسد. اسکات هم می تواند به صورت ثابت ( به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه ) و هم به صورت رفت و برگشت وهماهنگ با دم و بازدم انجام شود .
(توپ ورزشی )
یک ابزار سرگرم کننده می تواند باشد و شما ساعتها در محل کار یا منزلتان می توانید روی آن بنشینید و به عنوان صندلی عمل کند .
در مرکز توپ بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها خم باشد . از فشار پاها و لگن برای غلتیدن دایره ای لگن بر روی توپ یا به سمت چپ و راست یا عقب و جلو رفتن بر روی توپ استفاده کنید .
می توانید به آرامی روی توپ بالا و پایین بپرید . حرکات روی توپ با تمرکز بر روی حفظ تعادل می تواند به چرخش سرجنین و قرار گرفتن جنین در موقعیت مناسب به زایمان کمک کند . و برای القای زایمان در هفته ۳۸ کمک کننده است .
(تمرینات کگل)
تمرینات کگل در واقع به دست گرفتن کنترل عضلات کف لگن دردستان توانای خودتان است ، این تمرینات عضلات کف لگن را که از اندام های لگنی مثل رحم ، واژن ، پیشابراه ، مثانه و روده کوچیک و راست روده حمایت می کنند ، تقویت می نماید .
تقویت عضلات کف لگن در مرحله زور زدن و هل دادن بچه به خارج از واژن بسیار کمک می کنند.
برای انجام این تمرین می توانید تک به تک یا همگی عضلات کف لگن را جمع و منقبض کنید .(به آرامی ) و وقتی به مدت ۵ تا ۷ ثانیه آنها را به همان حالت نگه داشتید ، به آهستگی آنها را رها کنید . می توانید این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در طول روز تمرین کنید .
(وضعیت پروانه )
آسانای پروانه یک تمرین ساده ولی موثر در باز شدن لگن ، انعطاف و قدرت عضلات اطراف لگن ، پشت و ران است .
کف هر دو پا را به هم بچسبانید ، و آنها را مانند بال های پروانه (همراه با دم ) به سمت بالا و همراه با بازدم (به سمت پایین ) حرکت دهید و کشش را در کشاله ران و عضله داخلی ران حس کنید .
(حرکت لانژ )
ما حرکت لانژرا در گرم کردن لگن و باسن و بازکردن آن جهت چرخش و پایین آمدن کودک توصیه می کنیم .
روی هر دو پا بایستید : هر بار یک پارا به سمت عقب برده و روی زانو بچرخید ، کشش را کامل بر روی عضلات پشت کمر و پشت پای عقب حس کنید . با هر پا ۱۰ بار می توانید تکرار کنید .
(پله نوردی )
بالا رفتن از پله ها فعال شدن عضلات کمر و ساق پا را به همراه دارد . کشش و حرکت لگن در بالا رفتن از پله ها باعث نزول سر جنین به سمت کانال زایمانی و القاز ایمان می شود . چون حرکتی است که نه تنها لگن را گشاد و باز می کند بلکه بر روی دهانه رحم هم اثر مثبت دارد .
(پیاده روی )
پیاده روی از دسته ورزشهای هوازی است و یکی از راههای عالی برای القای زایمان طبیعی ، راه رفتن باعث نزول سرجنین به سمت کانال زایمانی می شود . و همچنین به ایجاد و افزایش و منظم شدن انقباضات زایمانی کمک می کند.
ورزش های مربوط به القای زایمانی برای خودتان و جنینتان مفید است . ولی در عین حال حواستان را باید جمع کنید و قبل از انجام و تدوام دادن این ورزشها وضعیت خود را از لحاظ آمادگی بدنی ، بیماریهایی زمینه ایی ، دهانه رحم و جفت تان با مشورت ماما یا پزشکتان بسنجید.
