مرکز مشاوره و خدمات مامایی رویان مهر سلامت ،بارداری،مامایی،آمادگی های بارداری و زایمان
شروع ورزش بعد از زایمان
بسیاری از مادران دوست دارند هرچه زودتر بتوانند از فعالیتهای ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن قبل از بارداری بهره ببرند. معمولاٌ مدت زمانی که برای شروع ورزش بعد از زایمان توصیه می شود 6-4 هفته بعد از زایمان طبیعی و 8-7 هفته پس از زایمان سزارین است.
میتوانید ورزشهای سبک را از 6هفته بعد از زایمان شروع کنید،حتی 1هفته بعد از زایمان طبیعی سه بار در هفته و هر بار 30-20 دقیقه میتوانید پیاده روی یا ورزش های کششی سبک را انجام دهید و به مرور کم کم برمیزان مدت و دفعات آن اضافه کنید.
شروع ورزش بعد از زایمان
ورزش بعد از سزارین
اگر به طریق سزارین زایمان کردید بهترین زمان برای شروع ورزش8-6هفته بعد از زایمان است در طول این مدت میتوانید در خانه شروع به قدم زدن کنید این قدم زدن از طریق افزایش جریان خون و عبور هوا میتواند باعث بهبود سریعتر زخمها شود و از مشکلاتی مثل آمبولی نیز پیشگیری نماید ولی شروع ورزش بیرون از منزل را تا 6هفته به تعویق اندازید.
بهتر است به بدن خود فرصت دهید. شما نمی توانید به یکباره شروع به انجام ورزشهای سنگین و طولانی مدت کنید زیرا 5-3 ماه زمان میبرد تا مفاصل و عضلاتتان مثل گذشته قدرتمند شود و بهتر است ورزشهای پس از زایمان را تحت نظر مربی آموزش دیده شروع کنید.
بهتر است بدانید ورزش نه تنها از نظر جسمی بسیار به شما کمک خواهد کرد حتی میزان بروز افسردگی پس از زایمان را هم کاهش می دهد ولی هرگز به خودتان فشار نیاورید.
ورزشهای شکم ولگن به برگشت قدرت عضلات شکم و کف لگن بسیار کمک خواهد کرد. به هیچ عنوان عجله نکنید و اجازه دهید بدنی که طی 9 ماه تغییر کرده بود در فرصت مناسب و طی چندین ماه به فرم مناسب خود برگردد. (معمولاً 3 ماه).
پس از 6 هفته اگر مشکلی نداشتید ورزشهای کششی را شروع کنید. مثل خم شدن،چرخش لگن، انقباض عضلات شکم و لگن در حالت درازکش ،ورزشهای پا و نیم پل، برای رسیدن به هدفتان هر روز این تمرینات را انجام دهید.
حدود 5 دقیقه اول و آخر ورزش را سعی کنید به گرم کردن و سرد کردن بدن خود بپردازید.
اول 3 بار در هفته حدود 15 دقیقه پیاده روی یا ورزش کنید و به مرور آن را به 1 ساعت در روز برسانید.
مایعات مصرف کنید.
با احساس درد یا خستگی ورزش را متوقف کنید.
لباس راحت و مناسب بپوشید.
ورزش کگل بعد از زایمان
برای شروع ورزش بعد از زایمان می توان با ورزش کگل شروع کرد. برای قوی کردن عضلات کف لگن از مانور کگل استفاده کنید. ابتدا مثانه را تخلیه کنید عظلات کف لگن مثل عضلات مقعد، واژن و مجرای ادرار را پیدا کنید و شروع به انقباض و فشردن آنها کنید چند لحظه نگه دارید و سپس رها کنید. حدود 5 دقیقه این عضلات را یک به یک و یا همگی با هم را منقبض کرده و سپس رها کنید.
ورزشهای در آب (آکوا ژیمناستیک) فشار کمتری به بدن شما وارد می کند.
دوچرخه سواری، ایروبیک سبک، پیلاتس و یوگا می توانند از ورزشهای مناسب بعد از زایمان باشد.
