شروع ورزش پس از زایمان

بسیاری از مادران دوست دارند هرچه زودتر بتوانند از فعالیتهای ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن قبل از بارداری بهره ببرند.

معمولاٌ مدت زمانی که برای شروع ورزش پس از زایمان توصیه می شود 6-4 هفته بعد از زایمان طبیعی و 8-7 هفته پس از زایمان سزارین است.

می توانید ورزش های سبک را از 6 هفته بعد از زایمان شروع کنید،حتی 1هفته بعد از زایمان طبیعی سه بار در هفته و هر بار 30-20دقیقه می توانید پیاده روی یا ورزش های کششی سبک را انجام دهید و به مرور کم کم برمیزان مدت و دفعات آن اضافه کنید.

اگر به طریق سزارین زایمان کردید بهترین زمان برای شروع ورزش 8-6 هفته بعد از زایمان است در طول این مدت می توانید در خانه شروع به قدم زدن کنید این قدم زدن از طریق افزایش جریان خون و عبور هوا می تواند باعث بهبود سریعتر زخم ها شود و از مشکلاتی مثل آمبولی نیز پیشگیری نماید ولی شروع ورزش بیرون از منزل را تا 6هفته به تعویق اندازید.

بهتر است به بدن خود فرصت دهید شما نمی توانید به یکباره شروع به انجام ورزش های سنگین و طولانی مدت کنید زیرا 5-3 ماه زمان می برد تا مفاصل و عضلاتتان مثل گذشته قدرتمند شود و بهتر اشت ورزش های پس از زایمان را تحت نظر مربی آموزش دیده شروع کنید.

بهتر است بدانید ورزش نه تنها از نظر جسمی بسیار به شما کمک خواهد کرد حتی میزان بروز افسردگی پس از زایمان را هم کاهش می دهد ولی هرگز به خودتان فشار نیاورید.

ورزش های شکم ولگن به برگش قدرت عظلات شکم و کف لگن بسیار کمک خواهد کرد ،به هیچ عنوان عجله نکنید و اجازه دهید بدنی که طی 9 ماه تغییر کرده بود در فرصت مناسب و طی چندین ماه به فرم مناسب خود برگردد.(معمولاٌ3 ماه).

پس از 6 هفته اگر مشکلی نداشتید ورزشهای کششی را شروع کنیدمثل خم شدن،چرخش لگن، انقباض عضلات شکم و لگن در حالت درازکش ،ورزش های پل و نیم پل، برای رسیدن به هدفتان هروز این تمرینات را انجام دهید.

توصیه هایی برای ورزش بعد از زایمان :

حدود 5 دقیقه اول و آخر ورزش را سعی کنید به گرم کردن و سرد کردن بدن خود بپردازید.
اول 3 بار در هفته حدود 15 دقیقه پیاده روی یا ورزش کنید و به مرور آن را به 1 ساعت در روز برسانید.

مایعات مصرف کنید.

با احساس درد یا خستگی ورزش را متوقف کنید.
لباس راحت و مناسب بپوشید.

برای قوی کردن عضلات کف لگن از مانورکگل استفاده کنید.ابتدا مثانه را تخلیه کنید عظلات کف لگن مثل عظلات مقعد،واژن و مجرای ادرار را پیدا کنید و شروع به انقباض و فشردن آنها کنید چند لحظه نگه دارید و سپس رها کنید حدود 5 دقیقه این عظلات را یک به یک و یا همگی با هم را منقبض کرده و سپس رها کنید.

ورزشهای در آب (آکوا ژیمناستیک) فشار کمتری به بدن شما وارد میکند.

دوچرخه سواری،ایروبیک سبک،پیلاتس و یوگا میتوانند از ورزشهای مناسب بعد از زایمان باشد.

سایر خدمان مرکز مامایی رویان مهر سلامت :

مشاوره قبل از بارداری

مشاوره ژنتیک

آموزش های قبل از بارداری

پیلاتس در بارداری

و ….

راه های ارتباطی با مرکز مامایی رویان مهر سلامت

خانم زهره شفیعی: تلفن مشاوره تهران:84 12 230 909

شهرستان:0748 907 909

خانم سکینه بهبودی :تلفن مشاوره تهران: 38 12 230 909
شهرستان:0738 907 909