تمرینهای تنفسی در زایمان/ دم و بازدمهایی که حامی مادر میشوند
سپتامبر 18, 2016
خانمهای باردار با رعایت این 4 نکته تغذیهای یبوست نمیگیرند
سپتامبر 24, 2016
مشکل یبوست دوران بارداری با این 2 تمرین ورزشی
نی نی سایت: یبوست مشکل بسیاری از خانمها در دوران بارداری است و حتی این مشکل گاهی تا اندازهای حاد میشود که خیلی از خانمها بعد از زایمان، از بارداری به عنوان بدترین دوران عمرشان یاد میکنند. در صورتی که با تمرینات ورزشی ساده و انجام آنها بهطور منظم، به راحتی میتوان این مشکل را کاهش داد و حتی بهبود بخشید. به همین منظور از سکینه بهبودی، کارشناس مامایی، خواستیم تا نحوه انجام این تمرینها را برایمان توضیح دهد.
سکینه بهبودی درباره ورزشهای مربوط به درمان یبوست در بارداری میگوید: کشش پهلو و حرکت پیچ دو تمرینی هستند که خانمهای بارداری که مشکل یبوست دارند باید انجام دهند.
1- تمرین کشش پهلو
بهبودی درباره کشش پهلو توضیح میدهد: در این تمرین خانم باردار باید به حالت چهارزانوی باز بنشیند و دست چپش را به پهلو بزند و در همین حالت دست راستش باید کاملا بالا و به صورت کشیده باشد. او باید یک دم عمیق بگیرد و همزمان با بازدم دستش را به سمت چپ بدن کشش بدهد. بدن مادر به سمت چپ منحرف نمیشود و تنها باید کشش را در پهلوی خود احساس کند. وقتی او 5 بار کشش سمت راست را انجام داد، باید تمرینات را با طرف دیگر ادامه دهد. اینبار او باید دست راست را به پهلو بگیرد و دم عمیق بگیرد. سپس همزمان با بازدم، دست راستش را به طرف چپ بدن کشش دهد. درواقع دست چپ به سمت راست بدن میآید اما بدن نباید منحرف شود.
این حرکت اگر دقیق و مشخص انجام شود، یبوست را در مادران باردار کم میکند و به تقویت عضلات کمر کمک میکند. هدف از تمرین کشش پهلو، کاهش یبوست، افزایش حرکات دودی روده، حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و تقویت و انعطافپذیری عضلات کمر و دندهها است.
2- تمرین حرکت پیچ
این کارشناس مامایی، درباره نحوه انجام حرکت پیچ میگوید: در این حالت مانند حرکت قبل، خانم باردار به حالت چهار زانو مینشیند و دست چپش را روی زانوی راست قرار میدهد. مادر یک دم عمیق میگیرد و همزمان با بازدم دست راستش را به سمت پشت برده و آن را دقیقا در وسط و نزدیک به باسن قرار میدهد. در همین حالت که مادر به روبهرو نگاه میکند، یک دم عمیق گرفته و با بازدم حرکت پیچ را شروع میکند. به این صورت که بدن را به پیچ اول میبرد و ابتدا بدن و سپس سر و گردن را میپیچاند بهطوری که سرشانه راستش را کاملا ببیند. به همین ترتیب اول سر و گردن و سپس بدن را به سمت حالت عادی بر میگرداند. علت آن که اول سر و گردن و سپس بدن بچرخد این است که بدن تا حد ممکن در حالت پیچ قرار بگیرد.
برای تمرین طرف بعدی بدن، دست راست روی زانوی چپ قرار میگیرد، مادر یک دم عمیق گرفته و همزمان با بازدم دست چپ را به پشت بدن میبرد. سپس او دست چپ را نزدیک وسط کمر و همچنین نزدیک به باسن قرار میدهد و در این حالت باید حرکت پیچ را شروع کند. بنابراین یک دم عمیق میگیرد و همزمان با بازدم ابتدا بدن و سپس سر و گردن کاملا در حالت پیچ قرار میگیرند و مادر سرشانه چپش را میبیند. او باید چند ثانیه در این حالت بماند. سپس برای برگشت به حالت عادی، دوباره دم گرفته و همراه با بازدم بدن را به حالت اولیه بر میگرداند.
خانمهای باردار باید تنها 5 ثانیه در حرکت پیچ بمانند چون نمیتوانند در این وضعیت دم و بازدمهای عمیق داشته باشند. هدف از انجام این حرکت افزایش حرکات دودی روده و کاهش یبوست، تقویت و انعطافپذیری عضلات کمر و دندهها است. خانمها باید هر روز 5 بار حرکت کشش پهلو و 5 بار هم حرکت پیچ را انجام دهند. زمانی که خانمهای باردار این حرکات را به خوبی انجام دادند، میتوانند تعداد تمرینها را با توانایی خودشان زیاد کنند.
بهبودی در پایان توصیه میکند: خانمهای باردار باید 3 بار در هفته به مدت نیم ساعت تا 45 دقیقه این ورزشها را با همین تعداد انجام دهند. اما اگر با انجام این ورزشها باز هم مشکل یبوستشان رفع نشد، میتوانند این تمرینها را در روزهای دیگر هفته هم انجام دهند و برای درمان دارویی به پزشک مراجعه کنند.
